Există o concepție greșită că vitamina B12 este prezentă doar în produse de origine animală. Totuși, există anumite legume și fructe care pot oferi o cantitate mică, dar semnificativă, de vitamina B12 în dieta noastră.
Alge marine
Algele marine, în special spirulina și alga nori, sunt surse bogate de vitamina B12 pentru vegani și vegetarieni. Acestea sunt adesea consumate sub formă de suplimente alimentare sau adăugate în smoothie-uri și salate pentru a crește aportul de vitamina B12.
Ciuperci
Ciupercile, în special ciupercile Shiitake, sunt o altă sursă de vitamina B12. Acestea pot fi adăugate la diverse feluri de mâncare, precum stir-fry-uri sau supe, pentru a spori aportul de vitamina B12 în dietă.
Lapte de soia fortificat
Laptele de soia fortificat este o opțiune excelentă pentru vegani și vegetarieni, deoarece poate oferi o cantitate semnificativă de vitamina B12. Este important să verifici eticheta pentru a te asigura că laptele de soia pe care-l consumi este fortificat cu vitamina B12.
Cereale fortificate
Mulți producători de cereale oferă opțiuni fortificate cu vitamina B12. Verifică întotdeauna eticheta produsului pentru a te asigura că alegi cerealele care conțin o cantitate semnificativă de vitamina B12.
Fermentate
Alimente fermentate precum chlorella și tempehul pot conține cantități mici de vitamina B12. Acestea pot fi integrate în dietă pentru a diversifica sursele de vitamina B12.
Nuci și semințe
Nucile și semințele, în special semințele de susan și semințele de in, pot oferi o cantitate mică de vitamina B12. Acestea pot fi adăugate în smoothie-uri, salate sau consumate ca gustare pentru a completa aportul de vitamina B12 în dietă.
Fructe uscate
Anumite fructe uscate, precum prunele uscate, pot conține cantități mici de vitamina B12. Acestea pot fi adăugate în cereale sau consumate ca gustare pentru a crește aportul de vitamina B12.
Este important să menționăm că aceste surse vegetale de vitamina B12 pot oferi doar cantități mici sau moderare și că unele dintre ele pot conține și analogi de vitamina B12 care nu sunt complet asimilabili de către organism. Prin urmare, este recomandat să consulți un specialist în nutriție pentru a-ți asigura că obții suficientă vitamina B12 în dieta ta.
Beneficiile vitaminei B12 pentru sănătate
Vitamina B12 este esențială pentru funcționarea optimă a sistemului nervos și pentru producția normală de celule roșii din sânge. De asemenea, joacă un rol crucial în metabolismul celular și în menținerea unei funcții cognitive sănătoase.
Cum să obții vitamina B12 în dietă
Pe lângă sursele vegetale menționate anterior, există și alte modalități de a asigura un aport adecvat de vitamina B12 în dietă. Consultă tabelul de mai jos pentru a afla câteva opțiuni:
| Sursă | Porție | Conținut de vitamina B12 |
|---|---|---|
| Cârnați de vită | 100g | 6.66µg |
| Cârnați de curcan | 100g | 5.88µg |
| Cârnați de pui | 100g | 4.50µg |
Întrebări frecvente
- Care sunt simptomele unei deficiențe de vitamina B12?
- Cât de des ar trebui să fac analize pentru a verifica nivelul de vitamina B12 din organism?
- Pot lua suplimente de vitamina B12 fără recomandarea unui medic?
