Atunci când vine vorba de suplimentele pentru sportivi, creatina este printre cele mai populare și cercetate. Ea este folosită pentru a spori performanța fizică, în special în activități care implică explozivitate și forță musculară, precum ridicarea de greutăți sau sprinturile.
Ce este creatina?
Creatina este un compus organic natural, format din aminoacizi precum arginina, glicina și metionina, care este sintetizată în principal în rinichi și ficat. Aceasta se găsește și în alimente precum carnea de vită, porc, pește și alte surse de proteine animale.
Beneficiile creatinei
Utilizarea creatinei poate aduce o serie de beneficii pentru sportivi și nu numai. Printre acestea se numără:
- Creșterea performanței în activitățile fizice de scurtă durată și de intensitate ridicată;
- Creșterea masei musculare și a forței;
- Accelerarea recuperării musculare după antrenamente intense;
- Îmbunătățirea performanței cognitive în anumite situații;
- Protecția împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.
Cum se ia creatina?
Există mai multe modalități de administrare a creatinei, însă cea mai comună este sub formă de supliment în pulbere sau capsule. Cele mai des utilizate forme de creatină sunt monohidratul de creatină, citratul de creatină și creatina HCL.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, este recomandat să se facă o fază de încărcare, urmată de o fază de întreținere. În faza de încărcare, se iau în mod obișnuit 20 de grame de creatină pe zi, divizate în patru doze de câte 5 grame, timp de 5-7 zile. După această fază, se trece la o doză de întreținere de aproximativ 3-5 grame pe zi.
Este important să se consume suficientă apă atunci când se ia creatina, deoarece aceasta poate determina o ușoară deshidratare în cazul unei hidratare inadecvate. De asemenea, administrarea creatinei poate fi combinată cu carbohidrați simpli pentru a îmbunătăți absorbția acesteia de către mușchi.
Efecte secundare și precauții
Deși creatina este considerată în general sigură atunci când este utilizată conform instrucțiunilor, pot apărea unele efecte secundare minore, cum ar fi balonarea și retentia de apa. Este recomandat să se consulte un medic sau un specialist înainte de a începe orice regim de suplimentare cu creatină, mai ales în cazul unor afecțiuni medicale preexistente sau în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează.
În concluzie, creatina poate fi un supliment eficient pentru îmbunătățirea performanței sportive și a compoziției corporale, dar este important să fie utilizată în mod responsabil și însoțită de un plan de antrenament și alimentație adecvat.
Întrebări frecvente
Care sunt sursele naturale de creatină?
Carnea de vită, porc, pește și alte surse de proteine animale sunt surse naturale bogate în creatină.
Care sunt modalitățile de administrare a creatinei?
Creatina este adesea administrată sub formă de supliment în pulbere sau capsule. Cele mai comune forme includ monohidratul de creatină, citratul de creatină și creatina HCL.
Cum se realizează faza de încărcare a creatinei?
În faza de încărcare, se iau în mod obișnuit 20 de grame de creatină pe zi, divizate în patru doze de câte 5 grame, timp de 5-7 zile.
| Fază | Dozaj | Durată |
|---|---|---|
| Încărcare | 20g/zi | 5-7 zile |
| Întreținere | 3-5g/zi | Pe termen lung |
Care sunt efectele secundare ale creatinei?
Deși creatina este considerată sigură, pot apărea unele efecte secundare minore precum balonare și retentie de apa.
Cum se poate combate deshidratarea asociată cu administrarea creatinei?
Este recomandat să se consume suficientă apă pentru a combate deshidratarea asociată cu administrarea creatinei.
